Treinos Grátis

Veja alguns treinos gratuitos, para você ter resultados sem gastar nada, tudo aí na sua casa

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Treinos Full Body

Veja um pouco mais sobre o FullBody

O que é?
Treino FullBody é um treino onde você exercita todos músculos do seu corpo, mas com uma ativação menor do que seria se fosse um treino para um grupo muscular específico.

Por que é útil?
Ele é muito útil para você que está começando, mas também para pessoas que já treinam, pois você pode encaixar ele em rotinas de treino com objetivos específicos, e mesmo assim ele é subestimado.

Por que não fazem?
As pessoas costumam julgar ele como um treino de inciante, pois ele não ativa tanto os músculos quanto os outros treinos, e acabam espalhando isso para pessoas iniciantes, o que faz elas não quererem usar o FullBody.

No início da semana
O treino FullBody pode ser trabalhado de várias formas, sendo elas, no inicio da semana, assim você trabalha ele como uma futura ativação para os demais treinos, já que ele ativa todos os músculos do corpo, de uma forma que você consiga trabalhar outros músculos também.

No meio da semana
No meio da semana, você trabalha ele como um intervalo entre treinos, pois ele tem uma ativação menor, mas que também proporciona um bom trabalho muscular, ideal para o caso de você querer diminuir a intensidade entre treinos na semana.

No fim da semana
no final da semana você trabalha ele como um descanso para os músculos, mas que ainda proporciona uma boa ativação, já que após os treinos mais pesados viria uma carga mais leve de exercícios.

Em todos os dias
Outra forma de trablhar com o FullBody, é praticando ele todos os dias da semana, já que você teria uma ativação menor, mas que seria frequente, proporcionando um bom resultado, com uma sequência contínua de treinos

Veja um vídeo sobre o treino FullBody

Treino Full Body funciona?

Nesse vídeo o profissional Leandro Twin explica se o treino Full Body funciona ou não, e quais são as vantagens e desvantagens de se fazer treino Full body.
Ele explica como funciona o treino full body, e as desvantagens de se fazer, por exemplo, não conseguir desenvolver partes específicas, e se prender no básico, já que você repete o mesmo treino todas as seções.

Confira algumas opções de treino FullBody

FullBody em casa

Sabemos que não é todo mundo que consegue pagar uma academia para fazer seus treinos, e isso é algo que pode dificultar sua evolução, então decidimos fazer alguns treinos grátis, para você conseguir fazer em casa, sem gastar nada.

Os exercícios FullBody que serão passados para fazer em casa, serão realizados utilizando o peso do seu corpo, pois assim, você consegue sentir melhor sua evolução, além de não precisar gastar nada para fazê-los.

Primeiro Você fará um aquecimento com 50 segundos de polichinelos, para aquecer seu corpo, e já estimular seus músculos a se movimentar.
Após o aquecimento de 50 segundo, vamo começar a treinar pela parte superior do corpo, você fará flexões de braço, caso não consiga fazer, pode encostar o joelho no chão. 3 séries de 10 repetições, com 50 segundos de descanso entre séries, as mãos deve ficar em um espaçamento que não machuque seu ombro, e nem facilite muito as repetições, você deve descer lentamente, quase tocando o peito no chão e subir um pouco mais rápido, mas não muito.
Depois das 3 séries de fexões, você irá fazer agachamento. 4 séries de 12 repetições, com 55 segundos de descanso entre séries, a posição certa do pé, será aquela em que você se sinta confortável, e tenha um equilibiro. Ao agachar, você deve focar em levar seu quadril para trás, como se você fosse se sentar em uma cadeira, para obter melhores resultados, você deve descer lentamente, esperar 3 segundos, subir lentamente e mante a perna flexionada, para não relaxar a musculatura.
Em seguida do agachamento, você fara abdominais, pode pegar um colchonetor, um cobertor, ou qualquer coisa para amortecer, caso não queira, pode fazer no chão. 3 séries de 10 repetições, com 50 segundos de descanso entre série. Você deve se deitar, e cdobrar as pernas, formando um triângulo, após isso, você deve tentar levar sua cabeça o mais perto do seu joelho, sem se impulsionar, só curvando a coluna, faz isso até o máximo que conseguir, mas cuidado, se sua coluna começar a doer, é um sinal de que tem algum problema na execução, e é melhor para, e pesquisar a forma certa, como em um dos nossos vídeos.
Esses últimos exercícios, você vai precisar de alguns objetos para realizar, então caso você não consiga, não precisará fazer. Você precisará de uma sacola de uma sacola de mercado, algumas garrafas de plástico, o peso você escolherá de acordo com o tanto de água que você colocar na garrafa. Depois de colocar as garrafas, você coloca um pano em volta da aba da sacola, você deixará seu braço virado para frente, após isso, você flexionará seu braço, levando ele em direção ao seu ombro, você fará 3 séries de 15 repetições em cada braço, com 45 segundos de descanso.
você pegará duas cadeiras e um cabo de vassora, colocará em em cima dela, vai segurar no cabo, rente a cadeira, se deitará no chão, de um jeito que só o seu pé encoste no chão, agora você faz força para tocar o peito o mais perto do cabo que você conseguir, faz 3 séries de 16 repetições, com 40 segundos de descanso entre séries
Para o último exercício, você irá seus braços em um banco ou cadeira com os cotovelos virados para trás, então você esticará as pernas, e felixiona o cotovelo para trás, depois estica ele de volta, você fará 3 séries de 12 repetições, com 40 segundos de descanso

Esses são alguns exercícos para se fazer em um treino FullBody, todos esses exercícios são revisados por profissionais antes de serem válidados.
Mas caso mesmo assim, você prefira, você pode pesquisar na internet sobre esse mesmo tema, você verá vídeos que explica de forma visual, e técnica os exercícos, e um treino um pouco mais específico.

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FullBody na academia

Se você consegue, e quer pagar uma academia, aqui embaixo você vai ver exercícios para se fazer em um treino FullBody.

Os exercícios abaixo serão realizados em uma sala de academia, com algumas máquinas, com o objetivo de internsificar e qualificar seu treino, proporcionando um resultado mais rápido e eficiente.

Para o aquecimento, você irá fazer algum cardio, o recomendado é fazer um cárdio que você goste, mas caso você não saiba qual é esse cárdio, recomendamos fazer esteira, a intensidade ideal é aquela que você consigar ativar seu corpo, e não se canse tanto, nem se machuque. Pode fazer 10 minutos de esteira.
Para o primeiro exercício, você precisará ir até a máquina que tem duas polias, seu nome é crossover, você pegará dois suportes onde você coloca a mão, encaixará na poli, e levará a polia para o ponto mais alto mexendo em um pino que tem nela, após isso, você irá se posicionar no centro, depois vai inclinar um pouco o corpo, e vai deixar seu ombro elevado, e esticar o braço para frente, mantendo ele na linha do ombro, e fechando na frente do seu peito, e voltará, você fará 3 séries de 13 repetições, com 45 segundos de descanso.
Após isso, você vai para a máquina de puxada, nela você pegará a barra, com um espaçamento em que seu braço flexionado apontando pra cima fique em 90°, após isso, você levará a barra pra seu peito, com você levando o cotovelo para o chão, nunca para trás, será feita 3 séries de 15 repetições, com 50 segundos e descanso.
Após isso, você vai até a máquina cadeira extensora, se senta, e coloca sua perna embaixo do suporte, você tentará esticar sua perna, lentamente, depois flexonará ela lentamente. Você fará 4 séries de 12 repetições, com 50 segundos de descanso.
Agora você irá para a cadeira flexora, ela tem um funcionamento parecido com a máquina anterior, só que nessa você colocará a perna em cima do suporte, e tentará flexionará sua perna, você fará 3 séries de 15 repetições, com 45 segundos de descanso.
Depois disso, você irá para a mesma polia do crossover, irá pegar um suporte em forma de barra, cocolará na polia, que deve estar na parte mais baixa, você apontara seu braço para frente, deixando o cotovelo apontando para trás, depois vcoê tentará flexionar o braço, você fará 4 séries de 10 repetições, com 50 segundos de descanso.
Nessa mesma polia, com o mesmo suporte, você levantará a polia no ponto mais alto que conseguir, pegará o suporte com o cotovelo pontado para frente, encostará ele no seu corpo, e tentará esticar o braço. Você fará 3 séries de 15 repetições, com 50 segundos de descanso.

Esse treino foi montado de acordo com a facilidade e segurança dos exercícios, pois todos são feitos com máquinas que não colocam sua segurança em risco.
Caso você tenha alguma dúvida sobre os exercícios, consulte um personal trainer da academia, caso não encontre ele, ou não queira perguntar, você pode pesquisar na internet.

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Treino de Peito

veja um pouco mais sobre treino de peito

Treino de peito

Agora você verá um pouco mais sobre um dos treinos mais amados pelas pessoas da área da musculação, o treino de peito.
Os músculos do peito, quando desenvolvidos, passam uma imponência maior, uma confiança a mais, pois são eles que vão chamar a atenção do olhar das pessoas, além deles ajudarem a corrigir sua postura.
O peitoral é dividido em três grupos musculares, a parte superior, com os menores músculos, que passa a imagem impactante, já que geralmente é ele que aparece por fora da camisa; a parte do meio, onde tem alguns músculos a mais que a parte superior e a parte inferior, que tem mais músculos e que mais desenvolve, com isso, ele passa uma imagem mais confiante e imponente, além de ser o que mais se destaca

Veja alguns vídeos

Aqui em cima disponibilizamos alguns vídeos de profissionais da área que falaram sobre o treino de peito e seus benefícios e estratégias, e porque é bom encaixar ele na sua rotina de treino.
Esses profissionais são: Laércio Refundini, um ex-atleta de fisiculturimso, personal trainer, psicanalista, com anos de experiência sobre o assunto. Fabricio Pacholok, um ex atleta de fisiculturismo, um treinador de um dos maiores atletas do mundo atualmente, Ramon Dino. Leandro Twin, um estudioso do assunto, que trabalha a anos na área, com fortes bases cientifícas.
Usando o conteúdo desses três profissionais, podemos te proporcionar a melhor forma de treinar com resultado e segurança, por um custo zero.

Veja alguns treinos de peito para encaixar na sua rotina

Treine peito em casa

Nós sabemos que não é fácil para todo mundo pagar uma academia, por isso que montamos esse treino de peito, totalmente de graça, sem precisar de uma academia.

Somente com o peso do seu corpo, e de alguns objetos de fáceis acesso, que todo mundo tem em casa, você consiguirá desenvolver os músculos do peitoral. A única coisa que você vai precisar fazer , é se dedicar 100% ao seu objetivo, pois só o esforço proporcionar uma melhora no físico

antes de começar o treino, vamos fazer um aquecimento, 50 segundos de polichinelo.
Como primeiro exercício, você fará flexão com os braços separadoes e com a mão apontando para frente, você deve flexionar o braço até o peito quase tocar no chão, você subirá lentamente, serão feitas 3 séries de 12 repetições, com 45 segundos de descanso.
Depois disso, você irá virar a mão para o lado de fora, e repetirá os movimentos do exercício acima, você fará 3 séries de 10 repetições com 50 segundos de descanso.
Aogra, você juntará seu barço tocando ele no seu corpo, você irá subir lentamente, e descer lentamente, você fará 3 séries de 12 repetições, com 45 segundos de descanso.
Para os próximos exercícios, você vai precisar de alguns objetos, mas eles são fáceis de se obter em casa, duas sacolas, que aguentem peso, e algumas garrafas d'água, a quantidade vai de acordo com o peso que você quiser. Você vai colocá-las nas sacolas, pegará uma delas, esticará o braço que está segurando a sacola, e vai flexioná-lo lentamente, e esticará lentamente, você fará 4 séries de 13 repetições em cada braço, com 40 segundos de descanso.
Depoius disso, você pegará uma sacola em cada mão, flexionará levemente o braço, e vai levantá-lo para os lados, se flexionar, e depois abaixará, você fará 3 séries de 14 repetições, com 45 segundos de descanso.
Agora você fará algo semelhante, mas levantado para frente, um braço sobe, quando ele desce o outro sobe, você fará 4 séries de 10 repetições, com 45 segundos de descanso.

Esse treino foi montado em cima de exercícios focados nos músculos que auxiliam no trabalho do peitoral, ele trabalha os tríceps e os ombros.
Tudo isso dentro da sua casa, sem precisar pagar um personal trainer, ou uma academia, você pode obter os mesmos resultados, mas se mesmo assim, você não quiser fazer nosso treino, ou está tendo dificuldade de executá-lo, procure assistir mais vídeos sobre o assunto, ou consulte nossos profissionais assinando um plano.

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Treine peito na academia

Aqui você verá a melhor forma de desenvolver os músculos do peitoral, dentro de uma academia, exercícos pensados em dar o melhor resultado totalmente de graça.

Caso tenha alguma dúvida sobre algum exercício, pergunte para um personal trainer responsável, caso não esteja disponível, ou você não queira perguntar, pesquise na internet sobre ele.

Antes de começar o treino, você irá fazer um cárdio, o mais recomendado é fazer um cárdio que você goste de fazer, que não te machuque, e que tenha intensidade, mas caso voc^não tenha conhecimento de nenhum, pode fazer esteira numa intesidadee alta, mas que não te desgaste para o treino. Você fará 15 minutos de esteira.
Como primeiro exercício, você deve ir para a máquina crossover, onde tem duas polias, você deve procurar pelos suportes de mão, caso não tenha na máquina, você levará a polia para o ponto mais alto ajustando no pino que tem na polia. Você se posicionará no centro dela, pegará o suporte, e levalará ele em direção o umbigo, você fará 4 séries de 15 repetições com 45 segundos de descanso.
Na mesma máquina, você vai dar um paso para a frente, inclinará um pouco seu corpo, e tentará econcostar as mãos na linha do ombro, com os braços esticados. Você fará 4 séries de 12 repetições, com 45 segundos de descanso.
Agora, você levará a polia para o ponto mais baixo, se posicionará no centro, e tentará levantar os braços esticados para a linha do ombro, você fará 3 séries de 12 repetições, com 50 segundos de descanso.
Depois de sair do crossover, você deve procurar a máquina crucífixo, você se sentará nela, pegará no suporte, e tentará encostar as mãos, você fará 4 séries de 14 repetições, com 45 segundos de descanso.
Agora, você deve procurar a máquina supino articulado, é uma máquina com um banco, e dois braços em cima dele, você colocará anilhas no suporte do braço, e deitará no banco, você levantará os braços, lentamente, e abaixará lentamente. você fará 3 séries de 15 repetições, com 40 segundos de descanso.
Você voltará para a polia, pegará um suporte de corda, colocará na polia, e levará para o ponto mais alto, você segurará o suporte com as duas mãos, juntará os cotovelos com o corpo, e tentará esticar o braço. Você fará 4 séries de 10 repetições, com 40 segundos de descanso.
Agora você vai pegar dois halteres, flexionará levemente o braço, e vai levatnar o braço lateralmente, até a altura do ombro, depois você vai abaixar o braço lentamente. Você vai fazer 3 séries de 12 repetiçõe, com 45 segundos de descanso.
Você fará um exercício semelhante, mas agora você levantará o braço para frente, você fará 3 séries de 12, com 50 segundos de descanso.

Aqui você voiu alguns exercíios para melhorar os músculos do peitoral, junto do seu ombro, com o tríceps, assim, você passa uma imagem mais imponente e confiante, além de ajudar a corrigir sua postura.

Caso Você tenha alguma dúvida sobre a execução de algum exercício, ou nome de alguma máquina, pesquise na internet, ou assine nossos planos, e tenha acesso a um personal trainer focado em você.

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Veja um pouco mais sobre o treino de costa

Agora você verá um pouco sobre o treino de costa, um treino que ajuda a corrigir sua postura, e desenvolve uma imagem mais confiante.
Os músculos das costas são compostos por três partes, a parte inferior, a parte muperior e a parte central, desonvolve-las ajudam tanto vorrigindo a postura, quanto dando mais forças para você realizar outros exercícios, além de ajudar você no dia a dia.

Veja a melhor forma de fazer

Nesse vídeo o atleta conhecido como Tenente Breno, e o ex-atleta e atual treinador de renome, que treinou muitos atletas, como o próprio Breno, vão explicar uma forma mais eficiente de montar seu treino de costas, onde você terá o melhor resultado.
Aqui você garante de forma segura, um ótimo desenvolvimento dos seus músculos das costas, tudo pensado por profissionais da área qualificados e com anos de experiência.

Agora veja treinos de costas para você fazer

Costas em casa

Aqui você verá como desenvolver suas costas de graça e em casa, pois sabemos que não é todo mundo que consegue pagar uma academia, por isso disponibilizamos isso totalmente de graça

Todos os exercícos são pensado na melhor forma de você ter resultados, sem pagar por uma academia, mas para o treino de costas, você vai precisar de alguns itens, mas todos são fáceis de se conseguir em casa.

Antes de começar a fazer os exercícios, vamos fazer um aquecimento, com 50 segundos de polichinelos.
Para o primeiro exercíco, você vai precisar de duas sacolas, garrafas d'água e um cabo de vassoura, o peso é escolhido de acordo com o tanto de água que você colocar nas garrafas. Você vai achar um espaçamento bom entre as pernas, vai flexionar um pouco o joelho, vai inclinar suas costas para frente, vai pegar as sacolas, colocar uma em cada ponta do cabo, e vai puxar ele em direção ao seu abdômen. Você vai fazer 5 séries de 15 repetições, com 40 segundos de descanso.
Agora você vai pegar um banco, uma das sacolas, e vai puxar ela lentamente até seu quadril, você vai fazer 5 séries de 15 repetições em cada lado, com 40 segundos de descanso.
Você vai pegar o cabo e duas cadeiras, va colocar o cabo em um ponto onde você consiga se pendurar, mas não toque no chão. Você vai tentar tocar o seu peito no cabo, você vai fazer 5 séries de 15 repetições, com 40 segundos de descanso.
Agora você vai colocar as sacolas novemente na ponta do cabo, depois virará seu braço para frente, e tentará levar sua mão em direção ao ombor, enquanto segura o cabo. Você fará 6 séries de 15 repetições com 45 segundos de descanso.

Esse treino foi pensado em como trazer os exercícos da academia para a sua casa, pois o trabalho dos músculos das suas costas são feitos em cimas de movimentos específicos, díficeis de se replicar em casa, por isso o número menor de exercícios, mas para compensar, colocamos um volume maior de repetições.

Qualquer dúvida sobre como fazer esses exercícos, você pode pesquisar na internet, ou assinar nossos planos e ter acesso a personais trainers com foco em você.

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Treine costas na academia

Aqui você vai ver como treinar suas costas dentro de uma academia, de forma totalmente segura para evitar problemas à sua segurança.

Caso você tenha alguma dúvida sobre como funciona o exercício, ou o nomde de alguma máquina, consulte um personal trainer responsável, caso esteja indisponível ou você não queira perguntar, pesquise na internet a melhor forma de executá-lo.

Para o aquecimento, você irá fazer algum cardio, o recomendado é fazer um cárdio que você goste, mas caso você não saiba qual é esse cárdio, recomendamos fazer esteira, a intensidade ideal é aquela que você consigar ativar seu corpo, e não se canse tanto, nem se machuque. Pode esteira, você vai fazer 10 minutos de cárdio de alta intensidade.
Como primeiro exercício, você vai atrás da máquina puxada, você vai pegar uma barra, vai se sentar na máquina, vai segurar com as mãos espaçadas, vai puxar ela até seu peito, tentando empurrar o cotovelo para o chão, nunca para trás, pois isso pode sobrecarregar suas articulações. Você vai fazer 4 séries de 15 repetições, com 45 segundos de descanso.
Depois disso você vai até a máquina de cavalinho articulado, vai colocar as anilhas de acordo com o peso que você quer, você vai segurar no suporte, vai encostar no apoio de peito, e vai tentar levar a barra para o seu peito. Você vai fazer 4 séries de 15 repetições de 40 segundos.
Agora você vai atrás de uma barra e anilhas, o peso vai de acordo com o que você pegar de anilha, você vai posicionar seus pés e vai inclinar seu torso para a frente, vai tentar levar a barra para seu abdômen. Você vai fazer 4 séries de 15 repetições, com 45 segundos de descanso.
Agora você vai pegar um halter, vai se apoiar em um banco, vai tentar levar o halter em direção ao seu quadril lentamente. Você vai fazer 4 séries de 15 repetições de cada lado, com 50 segundos de descanso.
Agora você vai pegar uma barra com formato em W e anilhas, você vai apontar seu braço para frente, e vai tentar levar a barra para a altura do ombro. Você vai fazer 4 séries de 12 repetições, com 45 segundos de desconto.
Você vai precisar de dois halteres, vai subir uma mão em direção ao ombro, quando um braço descer, o outro vai subir, você vai fazer 4 séries de 10 repetições, com 40 segundos de descanso.

Aqui você pode ter noção de como fazewr para obter um melhoir resultado totalmente de graça, sem precisar pagar para ter um acesso à um personal trainer pessoal.

Caso você tenha alguma dúvida sobre esse treino ou algum exercício, pesquise na internet, ou assine nossos planos e tenha um personal trainer focdo em você e na sua evolução.

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Melhore seu físico com esses Treinos de Pernas

Por que é importante?

O treino de perna é importante por conta dele aumentar a força de suas pernas, o que ajuda você a ter mais estabilidade em longas caminhadas ou em momentos que você precise correr, tudo isso sem cobrar muito das suas articulações.

Por que as pessoas pulam?

Uma das teorias para isso, é porque o treino de perna é o mais desgastante, e o que mais "doe" para se fazer, além disso, os músculos da perna são os mais fortes do corpo, por isso, eles exigem mais esforço para se desenvolver. Somando os dois fatores, isso faz as pessoas com menos dedicação pularem o treino de perna, o que cria uma aparencia de certa forma estranha, um trouco muito desenvolvido, com pernas muito finas.

Veja vídeos sobre treino de perna

Aqui em cima tem vídeos onde o expecialista Leandro Twin explica como desenvolver sua perna de forma rápida e eficiente, para garantir que você consiga um ótimo resultado sem ter que pagar um personal para fazer isso, a única coisa que você vai precisar gastar é com a sua dedicação.

Veja alguns treino de perna

Treine perna em casa

Agora você vai ver a melhor forma de desenvolver sua perna dentro de casa, sem pagar nada, só com nosso serviço gratuito, de fácil acesso.

Para realizar esse treino você vai precisar de alguns objetos de fácil acesso em sua casa, sabemos que não é todo mundo que pode pagar academia, por isso montamos esse treino simples, pensando nisso.

Antes de partir para o treino, vamos começar com um aquecimento rápido de 50 segundos de polichinelos.
Como primeiro exercício, você vai fazer agachamentos, você vai posicionar seu pé de uma forma confortável, e vai agachar flexionando a perna, de uma forma onde você tentar senter em algo, você vai descer o máximo que conseguir sem curvar a coluna, e vai sobir lentamente, você vai fazer 5 séries de 15 repetições, com 45 segundos de descanso.
Agora você vai ir dando passos largos, em cada passo você vai flexionar a perna da frente até a o joelho da perna de trás quase tocar o chão, após isso, você vai colocar a perna traseira na frente, e vai repetir essa ação. VocÊ vai fazer 5 séries de 15 passos em cada perna, com 45 segundos de descanso.
Para o próximo exercício você vai precisar de uma sacola com garrafas d'água, você vai colocar a perna bem espaçada, vai pegar a sacola, e vai agachar lentamente, e subir lentamente. Você vai fazer 5 séries de 15 repetições com 50 segundos de descanso.
Agora você vai pegar a sacola e vai amarrar na sua perna, vai se apoiar em alguma coisa enquanto fica de pé, vai flexionar a perna com a sacola para cima, você vai fazer 5 séries de 15 repetições com 40 segundos de descanso.
Você vai pegar a sacola enquanto está de pé, e vai se levantar na ponta do pé, e vai descer até quase tocar no chão, você vai fazer 5 séries de 15 repetições com 40 segundos de descanso.

Com esses exercícios você vai conseguir melhorar sua perna dentro de casa sem gastar nada com academia, tudo através do nosso site.

Caso você tenha alguma dúvida sobre os exercícios, pesquise na internet, ou assine nossos planos e tenha um personal focado em você.

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Treine perna na academia

Esse treino foi montado para te proporcionar melhores resultados dentro de uma academia.

Caso você tenha alguma dúvida sobre algum exercício, consulte o pernsonal trainer responsável, caso ele esteja indisponível, ou você não queira perguntar, pesquise na internet.

Para o aquecimento, você irá fazer algum cardio, o recomendado é fazer um cárdio que você goste, mas caso você não saiba qual é esse cárdio, recomendamos fazer esteira, a intensidade ideal é aquela que você consigar ativar seu corpo, e não se canse tanto, nem se machuque. Pode esteira, você vai fazer 10 minutos de cárdio de alta intensidade.
Como o primeiro exercício, você irá fazer agachamento livre, posicionará seus pés de forma que você fique confortável, vai agachar flexionando a perna como se você quisesse sentar em algo. Você vai fazer 5 séries de 15 repetições, com 45 segundos de descanso.
Para o segundo exercício, você vai fazer o agachamento, mas com as pernas mais espaçadas, e com um halter. Você vai fazer 5 séries de 15 repetições, com 45 segundos de descanso.
No terceiro exercício, você vai até a máquina cadeira extensora, vai se sentar, e colocar seu pé atrás do suporte, vai tentar esticar sua perna. Você vai fazer 5 séries de 13 repetições, com 50 segundos de descanso.
Para o quarto exercpicio, você vai para a cadeira flexora, vai colocar sua perna no suporte, e vai tentar flexionar sua perna. Você vai fazer 5 séries de 10 repetições, com 45 segundos de descanso.
Para o quinto exercício, você vai pegar dois halteres, vai se posicionar de pé, vai ficar na ponta do pé, e vai descer até quase tocar no chão. Você vai fazer 6 séries de 15 repetições, com 15 segundos de descanso.

esses exrcícios são focados em uma forma de você obter os melhores resultados sem pagar um personal trainer.

Caso você tenha alguma alguma dúvida sobre os exeercícios, pesquise na internet a melhor forma de fazê-los, ou assine nosso plano e consiga um personal treiner focado em você.

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Veja um pouco mais sobre treino de braço

Como funciona?

O treino de braço é dividido em três partes, ombro, bíceps e tríceps. Os ombros são treinados quando levantamos nossos braços até ficar na linha do ombro, o bríceps é treinado quando flexionamos nosso braço enquanto seguramos peso, levando a mão em direção ao ombro, o tríceps é treinado, quando esticamos nosso braço com algum peso, isso pode ser feito segurando algum peso com o braço levantado e o peso atrás da cabeça, ou com uma oplia, tentando puxar o peso para a direção que seu cotovelo estiver apontando.

Nesse vídeo o porfissional, ex-atleta, ex-personal trainer, Laércio Refundini, explica a melhor forma de se fazer um treino de braço, dentro de suas condições financeiras, garantindo um bom resultado sem pagar um personal trainer, ou algum curso que alguém está te vendendo.

Confira alguns treinos de braço

Treine braço em casa

Aqui você verá a melhor forma de desenvolver o braço treinando em casa sem pagar por nada, a única coisa que você vai precisar é de alguns objetos que vcê pode encontrar dentro da sua casa.

Devido a diferência entre estimulos dos músculos, vamos proporcionar um exercício por músculo, com um volume maior de séries.

Vamos começar com um aquecimento, 50 segundos de polichinelo.
Para primeiro o primeiro exercício, você precisará de duas sacola com garrafa d'água, você irá pegá-las e enquanto ele estiver levemente flexionado, você irá levantá-lo até a linha de altura do ombro e irá abaixar lentamente, você vai fazer 7 séries de 15 repetições, com 40 segundos de descanso.
Agora você vai pegar uma dessas sacolas, e vai colocar seu brço apontado para cima, flexionado atrás d asua cabeça, e vai esticá-lo, você vai fazer 7 séries de 15 repetições em cada braço, com 40 segundos de descanso.
Agora você vai pegar duas sacolas, uma em cada mão, vai apontar seu cotovelo para trás, enquanto deixa seu braço esticado, e vai flexionar o braço, levando as mãos em direção ao ombro. Você vai fazer 7 séries de 15 repetições com 40 segundos de descanso.
Para esse exercício, você vai encostar seu braço nmo seu corpo, deixar ele formando um L, com a palma da mão para baixo, vai pegar uma sacola, e vai flexionar seu punho deixando a palma da mão fechada, apontada para frente. Você vai fazer 6 séries de 15 repetições, com 40 segundos de descanso.

Caso você tenha alguma dúvida sobre este exercício, pesquise na internet, ou assine nossos planos e tenha um personal trainer focado em você.

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Treine braço na academia

Aqui você verá a melhor forma de desenvolverr os músculos do seu braço, sem gastar nada com algum personal trainer.

Se estiver em dúvida sobre algum exercício, pergunte ao personal trainer responsável, caso ele esteja indisponível, você pode pesquisar na internet, ou assinar nosso plano, e ter um personal trainer focado em você.

Para o aquecimento, você irá fazer algum cardio, o recomendado é fazer um cárdio que você goste, mas caso você não saiba qual é esse cárdio, recomendamos fazer esteira, a intensidade ideal é aquela que você consigar ativar seu corpo, e não se canse tanto, nem se machuque. Pode esteira, você vai fazer 10 minutos de cárdio de alta intensidade.
Você irá pegar dois haltere, vai flxionar seu braço levemente, e vai levantá-lós lateralmente, até deixar seu braço na linha de altura do ombro, depois vai abaixá-lo lentamente. Você vai fazer 5 séreies e 15 repetições, com 45 segundos de descanso.
Agora você vai levantar os braços frontalmente, e vai abaixar lentamente. Você fará 5 séries de 15 repetições, com 45 segundos de descanso.
Com os halteres, você vai deixar seu braço esticado para baixo, com o cotovelo virado para trás, vai flexionar em direção ao ombor, vai abaixar lentamente. Você vai fazer 5 séries de 25 repetições, com 45 segundos de descanso.
Agora você vai se sentar em um banco, vai apoiar seu cotovelo na parte interna da coxa, vai segurar o halter, vai flexionar o braço, e vai esticar lentamente, você vai fazer 5 séries de 15 repetições em cada braço, com 45 segundos de descanso.
Você vai atrás de uma polia, vai colocar o suporte em corada, vai juntar seus braços junto do corpo, vai deixar a polia no ponto mais alto, vai pegar o suporte, vai deixar seu braço flexionado, depois vai tentar esticá-lo. Você vai fazer 5 séries de 15 repetiões, com 45 segundos de descanso.
Agora você vai virar de costa para a polia, via pegar o suporte, apontar o cotovelo para cima, entuanto deixar seu braço flexionado, depois tentará esticar o braço. Você vai fazer 5 séries de 15 repetições, com 45 segundos de desncaso.
Agora você vai pegar um haltere, va dexar seu baço colado no corpo, de uma forma de pareça um L com a palma d amão virada para baixo, vai flexionbar o punho, deixando as palma da mão apontando para frente, você vai fazer 6 speriues de 15 repetições, com 40 segundos de descanso

Esse treino foi pensado no menor volume de exercício, e no alto volume de rapetições e séries, tudo para proporcionar o melhor resultado para você.

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